5 nouveaux WODs pour booster votre préparation HYROX

Le HYROX est une compétition qui demande à la fois endurance, force et une grande capacité mentale. Pour être performant le jour J, il est essentiel d’intégrer des entraînements spécifiques qui imitent les exigences de l’événement. Ces nouveaux WODs sont conçus pour développer votre cardio, votre puissance musculaire et votre résilience face à la fatigue. En les intégrant à votre routine, vous vous assurerez une préparation optimale pour affronter chaque épreuve avec efficacité.

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WOD 1 : Résistance & Charge

For Time (4 rounds)

• 500m SkiErg
• 15 Sandbag Squats (30/20kg)
• 20m Sled Push (125/75kg)
• 15 Burpee Box Jumps (60/50cm)
  👉 Objectif : travailler la résistance musculaire et la gestion de l’effort sous charge.

🔹 Explication des exercices :

• SkiErg : Idéal pour développer l’endurance des bras et du dos tout en sollicitant le cardio.
• Sandbag Squats : Renforce les jambes et le tronc tout en améliorant la tolérance musculaire.
• Sled Push : Exercice clé pour la puissance et la force des jambes.
• Burpee Box Jumps : Explosivité et endurance combinées pour simuler l’intensité d’un HYROX.

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WOD 2 : Puissance & Endurance

AMRAP 30 min (As Many Rounds As Possible)

• 400m Run
• 10 Dumbbell Snatch (22.5/15kg)
• 20m Farmers Carry (32/24kg)
• 12 Wall Balls (9/6kg)
  👉 Objectif : augmenter la capacité à maintenir un effort prolongé avec intensité.

🔹 Explication des exercices :

• 400m Run : Permet de travailler la course sous fatigue.
• Dumbbell Snatch : Exercice explosif sollicitant les épaules, les hanches et le cardio.
• Farmers Carry : Améliore la prise, l’endurance musculaire et le gainage.
• Wall Balls : Sollicite les jambes et les épaules pour une meilleure résistance musculaire.

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WOD 3 : Enchaînement & Stamina

EMOM 40 min (Every Minute On the Minute) 1️⃣ 12/10 cal Row

2️⃣ 10 Sandbag Lunges (30/20kg)
3️⃣ 10m Sled Pull (125/75kg)
4️⃣ 10 Box Step Overs (20″)
5️⃣ Repos
👉 Objectif : habituer le corps à maintenir une intensité élevée avec un temps de récupération réduit.

🔹 Explication des exercices :

• Rowing (calories) : Développe la capacité cardiovasculaire et l’endurance musculaire.
• Sandbag Lunges : Travaille les jambes, l’équilibre et le gainage.
• Sled Pull : Renforce le bas du corps et la force de traction.
• Box Step Overs : Améliore la mobilité et la coordination.

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WOD 4 : Simulation HYROX (Version 2)

For Time

• 1000m Row
• 50 Burpees Over Sandbag
• 100m Sled Push (150/100kg)
• 50 Wall Balls (9/6kg)
• 100m Sled Pull (125/75kg)
• 50m Farmers Carry (2 kettlebells, 24/16kg)
• 100m Lunges (20/10kg sandbag)
• 1000m SkiErg
  👉 Objectif : recréer les conditions d’un HYROX avec une gestion efficace des transitions.

🔹 Explication des exercices : Ce WOD imite le déroulement d’un HYROX en enchaînant différentes épreuves. Il permet d’optimiser la gestion de l’effort et la récupération active.

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WOD 5 : Anaérobie & Mental

5 rounds for time

• 300m Run
• 15 Deadlifts (100/70kg)
• 10 Burpee Broad Jumps
• 12 Kettlebell Swings (32/24kg)
  👉 Objectif : améliorer l’explosivité et la tolérance à l’effort sous haute intensité.

🔹 Explication des exercices :

• 300m Run : Courte distance à haute intensité pour améliorer l’endurance de sprint.
• Deadlifts : Développe la force du dos et des jambes.
• Burpee Broad Jumps : Idéal pour la puissance et le cardio.
• Kettlebell Swings : Sollicite les hanches, le dos et l’explosivité générale.

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Ces WODs sont parfaits pour diversifier votre préparation HYROX et progresser efficacement. Pensez à adapter les charges et l’intensité en fonction de votre niveau, et accordez-vous un temps de récupération suffisant pour maximiser les bénéfices de chaque séance.

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